ストレッチで大転子を引っ込めることはできない?正しい位置に戻すトレーニング方法

あなたはこんなお悩みはありませんか?

☑細身のパンツを履くとき、骨盤の横幅で引っかかる

☑パンツを買うとき、太ももやお尻で合わせると、ウエストがガバガバ

☑前ももの筋肉と、外ももの筋肉が張っている

☑下半身のむくみ、冷えがとれない

これ、大転子（だいてんし）が原因かもしれません。

こんにちわ!○○です。

実はこの悩み、わたしのものでした。

そもそもあなたは、大転子（だいてんし）を知っていますか？

わたしはつい数年前までは聞いたこともありませんでした。大転子とはココのことです。

わたしは、中学高校と陸上部で短距離走をやっていたバリバリのアスリートでした。

ですから脚の筋肉もそれはそれは立派なものです。

卒業後、運動をしなくなったわたしは、みるみる太り…2年で10㎏ほど大きくなってしまったのです。自分でもびっくりです…

その後、一大発起して3か月で9㎏の減量に成功!

身長：161㎝　体重：48㎏　太もも：52.9㎝　ふくらはぎ：33.0㎝

そして、冒頭に書いたのが、当時の悩みです。ね?脚太いですよね?

そうです、上半身は痩せたのですが、下半身がパツパツのままだったのです。お尻も大きく張り出している四角形で、ぜんぜんパンツが似合いませんでした。本当に悲しかったです。

そんなとき、知り合いから「大転子」の存在を聞いたのです!いろいろ調べましたが、どうやら大転子は下半身痩せにとても重要らしいとのこと。しかし大転子の位置を矯正できるかは賛否両論でした。それでもすがる思いでいろんなトレーニングをやりましたよ。

そして現在、1㎏体重が減り、

身長：161㎝　体重：47㎏　太もも：48.6㎝　ふくらはぎ：32.5㎝

ほんっっと、嬉しいですし、毎日ハーピーです!!

あなたも下半身太りに悩んでいますか?これはわたしが体験して厳選した、超おススメの「大転子を引っ込める」トレーニング方法です!

さぁ、大転子の仕組みを理解して、脚美人になりましょう!

■大転子はストレッチでは引っ込まなかった!

結論から言いますと、わたしはストレッチをしても効果はありませんでした。

なぜか?

ストレッチの効果で大転子をもとの位置に戻すことのできる人は、もともと骨盤を支える筋肉がしっかりついている人なのです。

運動をやめて数年、ダイエットで筋力が落ちているわたしのような人は、そもそも筋力がないため、大転子をもとの位置に戻すことは難しいというわけです。

もしあなたが、現在も運動を定期的に行っていて、大転子周りに多少の筋力を感じるのであれば、ストレッチは有効です!

しかし、アスリート生活を続けていない限り、なかなか自分の筋力に自信なんてないですよね?笑

では、そもそもなぜ大転子が出てしまったのでしょうか?

■大転子を引っ込めるために出っ張る理由を知ろう!

大転子はなぜ出っ張ってきてしまうのでしょうか?

それは、運動不足や筋力不足によって骨盤が歪んでいるからです。

大転子は本来あまり目立たないものです。ですが日常の癖により歪んでしまうと股関節に浅くはまった状態になり目立ってしまいます。例え正しい姿勢で立ったり座ったりしていても、戻す筋力が衰えれば、正しい位置には戻りません。

あなたにはこんな日常の悪習慣はありませんか?これこそ、歪みの原因、下半身痩せの妨げ習慣なのです。

〈大転子が出っ張ってしまう最大の理由は歩き方にあった!〉

・脚を組んで座る

・膝をつけて「ハの字」に座る

・床に座る時に横座り

・内股

・つま先重心

・片足に重心を掛けて立つ

これらを筋力のない状態で習慣化してしまうと、当然骨盤は歪みますよね?意識してすぐに直しましょう!

しかし、これだけではないのです。大転子が出っ張ってしまう最大の原因は…!!

「歩き方」です!

試しに自分の歩いている姿をスマホで撮ってみてください。

すぐにわかりますよ、内股だったり、左右に揺れていたり、前傾姿勢だったり…これはすべて大転子が出っ張っている人の歩行の特徴です。

大転子が外に出っ張っている場合、外重心で歩いています。つまり、かかとの外側から小指の方を着地させて歩いているということです。副産物として、靴のかかとが極端に外側から削れてしまったりしますよ。
外重心で歩いてしまうと、骨盤や太ももの外側の筋肉ばかりが発達してしまい、 結果、太ももの外側に位置する大転子がどんどん外に引っ張られてしまうわけです。

これが毎日です!毎日意識せず、大転子を外側に向くようトレーニングしているのと同じです。

〈大転子が引っ込まないとダイエット効果が半減?〉

そしてこの大転子が骨盤の歪みによって外に飛び出してしまうことで、骨盤周りが機能しにくくなり、そこにある筋肉も衰えてしまうため、飛び出した骨と骨盤の間に脂肪が蓄積し、太ももを太くしてしまっていたのです!!

ですから、どんなにダイエットを頑張っても、毎日「大転子が外側に向くようなトレーニング歩行」をしているのと同じですから、脚は脂肪を溜め込み、前ももや外側の筋肉だけ発達してしまう…

結果、上半身は痩せても、下半身は痩せづらく、大転子に近い太ももや腰回りなんて全然痩せない!!理にかなった結果なわけです…泣

しかし!大丈夫です! 裏を返せば骨盤の歪みを直し、かつ大転子のケアをしてあげれば下半身痩せは加速できるということじゃないですか!!

筋力がしっかりつく運動を行い、骨盤の歪みが改善して、大転子を定位置に戻しましょう!

■骨盤を引っ込めるための歩き方を習慣化しよう!

・腹筋を意識する

おへその下を、やや上に引き上げるように意識すると、自然にお腹が引っ込み、腹筋に適度に力が入ります。背筋も伸びます。

・地面に足をつける順番は、かかと→つま先を意識する

外側、内側、どちらかに重心が偏らないように気をつけます。特に脚の外側の筋肉に重心がかかって外股にならないように気を付けてください。

また、前に脚を振るように歩いてください。その慣性で振り子のように足を出して前に進みます。

・1本の線の横を平行に歩く

多くの外重心歩行の方は、1本の線の横を歩けていません。つまり、脚を横に開いた状態で歩いてしまっています。脚を開いた状態で歩くと、体が微妙に横揺れしながら歩く事につながるなど、外重心になりやすいのです。

左の図のように1本の線の横を歩くようイメージをして歩行してください。

・膝を曲げて着地する

膝は必ず曲げて着地をしてください。膝が真っ直ぐになるのは身体の中心の真下を通るときだけです。足が着地したと同時に膝を前に振り戻すような感覚です。

この歩行姿勢は、体重が一番乗る所では膝が真っ直ぐになり、骨で身体を支えます。使う筋肉は骨盤周りのお尻の筋肉（大殿筋・中臀筋）です。これにより、骨盤周りの筋肉を鍛え、歪みを整えていくのです。

「歩くとき、こんなこと考えられないよ!」「急いでいるのに、こんなの意識するなんでムリ!」そんな声が聞こえてきそうです。

最初はわたしもそう思いました。長年意識せずに歩いてきたのでついついいつもの歩き方になってしまうのです。

しかし、「意識するだけ」でこんなに違うとは!って、あなたもびっくりするはずです。スマホで撮った自分の歩行姿を思い出してください!面倒なのは最初の数週間だけです。ウインドウに映る自分の姿がカッコよく、少し誇らしいことに気づくはずです。

■大転子を引っ込めるのは筋肉トレーニング!

「大転子はストレッチでは引っ込まなかった!」の章でもふれたように、ストレッチの効果で大転子をもとの位置に戻すことのできる人は、もともと骨盤を支える筋肉がしっかりついている人です。

そのため、わたしのように筋肉のない場合は、骨盤周りの筋肉を改めて鍛える必要があります。いくら歩き方を変えても、筋肉がなければ骨盤を正常な位置で支えることができないからです。

しかし、決してストレッチがNGというわけではないのですよ!ストレッチは身体の筋肉を柔らかくほぐし、大転子をもとに戻しやすい状態（前段階）を作ってくれる準備運動のようなものです。

余力があるときにやってみるのもおススメです。

〈四股筋トレ〉

①大きめに足を開きます（お相撲さんが四股を踏むようなイメージ）

②床と平行になるようにお尻をおとします(この時反り腰にならないようにする)

③両手の平を膝に添えて右肘をのばし右肩を内側にいれるようにし上体をねじります
(息をゆっくり吐きながらじわじわねじる)

④息を吸いながら②の位置にもどります

⑤そのままお尻だけをゆっくり上下させます

①～⑤で1セットです。これを×10回行ってください。正直慣れるまでは1回でもキツいと思います。

お尻の筋肉を鍛えるのにもとても効果的です。ヒップアップにもなりますよ!

〈寝ながら筋トレ〉

①仰向けになり両手を組んで頭の後ろにおきます

②足を上にあげて、かかと同士を付けてつま先を外側に向け、ひざを少し曲げます

③足を90度にゆっくり開き3秒キープします

④足を90度からゆっくり閉じ3秒キープします

①～④で1セットです。これを×10回繰り返しましょう!

これは内ももの筋肉や臀部の筋肉を鍛えるための筋トレです。

思った以上の効果があるのできっとびっくりするはずです!

さて、大転子を引っ込める筋トレですが、もとろん毎日やるのがベストです。

しかし、悪習慣も見直して、歩き方も気を付けて…あれもこれもはやはりシンドイですよね?

わたしは1週間に4回と決めていました。

一度サボるともう面倒くさくなってズルズルとやらなくなる性格ですので、4回/週は絶対やる!!と決めて頑張りました!

あなたも目標を決めて継続をしましょう!筋力は1週間空いてしまうと落ちやすくなり、1か月後には相当衰えてしまうので、コンスタントに続けることが大切です!

■まとめ

①骨盤を支える筋肉がしっかりしていないため、ストレッチで大転子をもとの位置に引っ込めるのは難しい!

大転子を引っ込めるには、筋トレで骨盤周りの筋力をUPさせるのが近道!

②大転子が出っ張ってしまうのは、運動不足や筋力不足によって骨盤が歪んでしまうため。最大の原因は「歩き方」にあった!

③大転子を引っ込めるための歩き方は、

「腹筋を意識する」

「地面に足をつける順番は、かかと→つま先」

「1本の線の横を歩くイメージで」

「膝を曲げて着地する」

骨盤周りのお尻の筋肉（大殿筋・中臀筋）の強化がポイント!

④骨盤を正常な位置で支えるためには、コンスタントに筋トレをすることが大切!

一度外に出っ張った大転子は、なかなか引っ込んでくれません。

だからといって、無理にぐいぐい押したり、いきなり四股筋トレをムキになってやらないようにしましょう!

腰痛の原因になることもあります。

また、即効性を求める場合は、整体に通う方法もありますよ。

でも継続が大切ですから、コスパ的にも自分でやった方が続きますね!

大転子を引っ込めることで、骨盤、膝、足首の関節のねじれも解消され、全身の骨格が整っていきます。

O脚などの曲がった脚が改善されたり、筋肉が正しい位置につくなど、単なる下半身太りの解消以上の良い効果（美脚効果、代謝、筋力アップなど）が見込めるのです!

かく言うわたしも、筋トレと歩き方を意識しただけで、食事制限をせずに-1㎏体重が落ちました!

しかし、たかが1㎏と侮るなかれ!な、なんと骨盤周りが-4.3㎝も細くなったのです!

パンツサイズは、11号から7号へ!本当ですよ!凄いですよね!

実は、心のどこかでは「骨なんて動かせない」と思っていたわたし。

しかし、筋肉と骨は連動しているのです。そして、今は自分の理想が叶いました。

正直、チャレンジ精神の薄いわたし…

1日目は「意気揚々」と出来ました!2日目、3日目は少し「面倒くさく」なってしまい…、4日目、5日目なんて、ほぼ「ノルマのように」やっていました　笑

そして、1週間が過ぎて…なんとなく体幹が強くなって、姿勢が良くなっていることに気づいたのです。しかも体重も落ちているし!

最初は、半信半疑でやり始めた大転子の筋トレでしたが、今は自信をもってあなたにお勧めできます。

あなたも最初は半信半疑でOKです!ちょっとだけ未来に理想を掲げて、1週間でもやってみてください。きっと効果を実感し、気に入って習慣化してくれるはずです。

あなたの理想が叶いますように…。

最後まで読んでくれたあなただけにメッセージ