自転車で脚が筋肉太りに!パンパンに太くなった脚を美脚にする方法

こんにちは！えみです。

「ジーンズを履くと、太ももの前側がパツパツでキツイ…」

わたしが脚やせダイエットを本気で考えたのはこれがキッカケでした。

わたしは中学高校と家から自転車で20分のところにある、丘の上の学校に通っていました。

計6年間、ほぼ毎日、雨の日も風の日も自転車で坂道を漕ぎ続けたのです。

…そして出来上がったのが、「競輪選手のような立派は脚」!!

太ももはプロテクターを付けているかのように前面と外側が盛り上がり、

ふくらはぎはラッキョのようでした。

でも当時はあまり気にしていなかったんですよね。

学校が辺鄙なところにあったので、周りには同じようにいわゆる「チャリ通」仲間がたくさんいました。

そして彼女たちもご多分に漏れず、立派なおみ足　笑

そんなわたしも女子大生になり、遅ればせながら「美」を大いに意識しだしたころ…

「なんじゃこりゃ—っっ!!!」

大学への通学も、最寄りの駅までは自転車を使っていましたので、さずがのわたしも気づきましたよ。

「プラス4年間、自転車で筋トレをし続けたら…」

そこで一大発起したわけです。

あなたは現在も自転車を使っていますか?

通勤通学で必要不可欠だと諦めモードになっていませんか?

大丈夫です!自転車を降りなくてもちゃんと美脚になれるんです。

わたしは現在でも自転車通学をしていますが、すっかり筋肉太りを解消し、自慢の脚を手に入れています。

今回は競輪脚だったわたしが成功した、美脚への道をご紹介します。

自転車でできた太もも・ふくらはぎの筋肉太りは自転車でなおす!

自転車は太る乗り物?

実は、自転車に乗ること自体は脚を太らせる行為ではないのです。

事実、脚のきれいなモデルさんもジムなどにある「エアロバイク」で美脚作りをされている人が多くいます。

では、どうして通勤や通学程度の自転車漕ぎで、太ももやふくらはぎがガッシリしてしまうのでしょうか。

答えは「乗り方」です。

あなたはこんな乗り方をしていませんか?

• スピードは速め
• 安定するようにサドルは低め
• 上り坂は立ちこぎをする
• 上り坂でも自転車を降りない
• ギアが重め
• 息切れするほど全力

いつも遅刻ギリギリでがむしゃらに漕いでいるあなた。

「この坂道は一気に登る!」と、なぜか己との戦いを始めているあなた。

それはマズいですよ。かく言うわたしがそうでしたから笑

脚痩せを最優先に考えるのであれば、数分のタイムロスは受け入れて優雅に力み過ぎず漕ぎましょう。

ここが脚やせするか、筋肉太りになるかの分かれ目なのです!

美脚になるには筋肉を知る!

筋肉を作る筋繊維には、遅筋(ちきん)と速筋(そっきん)の2種類があります。

筋肉パツパツの脚になりたくないのなら、まずこの2つの違いを知ることが重要です。

〈遅筋〉

• 有酸素運動時に使われる
• エネルギー源は脂肪
• 筋肉が大きくなりにくい

エアロバイクなどは、この遅筋を鍛えることで脂肪を燃焼させ、効果を出しているのです。

〈速筋〉

• 無酸素運動時に使われる
• エネルギー源は糖質
• 筋肉が大きくなりやすい

短距離走や自転車競技など、瞬発的にパワーを出すときに必要な筋肉で、見た目にもわかりやすく大きいです。

夢中で自転車を漕いでスピードを出したり、坂道を立ち漕ぎして一気に登りきったりしているとき、息を止めてますよね?

これは、体の中にある酸素を使って運動している無酸素運動に当たるわけです。

そしてこの運動が速筋を鍛え、パツパツの筋肉脚を作ってしまうのです。

そうです、今までは知らず知らずのうちに毎日「太くするための筋トレ」をしていたということなんです。恐ろしい…

太もも・ふくらはぎの筋肉太りよ、さようなら!自転車で美脚になる!

では、美脚を手に入れるために、効果的な自転車の乗り方をご紹介します。

美脚を作る自転車の乗り方で大切なのは、

• 有酸素運動を意識
• 坂道は降りる
• ギアを軽くする

の3つです。

漕いでいる最中は呼吸を止めないよう意識し、普段よりも少し心拍数が上がるぐらいのテンポで進みます。

また、上り坂は自転車を降りて押す、ギアを軽くしペダルの回転数を上げるというのも速筋を発達させない大切な注意事項です。

自転車自体は下のように調整してみてください。

• サドルの位置はやや高く（つま先立ち背伸びするような感じ）調整
• ハンドル高さは方が上がらず、前傾姿勢にならないように調整
• タイヤの空気圧は高めにする
• ペダルの回転数を多くする（目安：1回転/1秒）

これだけでもかなり省力で漕げるので、筋肉の発達は押さえられます。

あなたは今、「めんどくさー」「時間なーい」と思いましたね?笑

確かに気に留めるのは多少面倒ですが、でも大した動作でも時間ロスでもないのです。

電車で座っているあの子よりも、ずっときれいな脚が手に入ると信じて自転車と仲良くやっていきましょ!

太もも＆ふくらはぎ、筋肉太りには何よりもマッサージが大切!

マッサージは、筋肉太りの人が脚を細くするためにはかなり効果的な方法です。

筋肉をそのまま何のケアもしないで放置していると、水分や老廃物がたまり、痩せにくくなってしまいます。

ましてやそこに脂肪がついたら大変!落とすのにかなりの努力が必要です。

色んな本やネットでは、筋肉太りにも食事制限・筋トレなどと書いてありますが、筋肉太りは普通にやっていてはだめ!

痩せません!

1にマッサージ、2にマッサージ、3にちょびっと筋トレ、その後に必要ならば骨盤矯正や食事制限などに移るのがベストです!

太もも

太もものマッサージにとって大切なのは、できるだけ末端から、ふとももの付け根のリンパ節まで余計な水分や老廃物を流してあげるということです。

足首からひざ→膝裏のリンパ節をもみほぐして、膝周りからふともも→ふとももの付け根へ…

というふうに、擦り上げていくのがポイントです。

わたしのおススメは西内まりやさんのこのマッサージ。

再生回数3万回以上の有名動画です。

また、内ももの筋肉を適度に鍛えるため、わたしは講義中に厚めの教科書を膝の間に挟みキープするという筋トレをやっていました。

これがちょびっとの筋トレ。よくある筋トレですが効果は絶大です!

1. 浅めに椅子に座る
2. 膝の間にやや厚め＆やや重めのものを挟む
3. 落ちないように内ももに力を入れる

これを30秒×3セットやっていました。

ほんとちょびっとでしょう?また、この筋トレは骨盤を正しい位置にする効果もあって、産後やO脚の方にもおススメです。

素晴らしい教科書の活用方法ですよね!笑

ふくらはぎ

ふくらはぎは元々脂肪が少なく、ほとんどが筋肉で出来ています。

しかもその筋肉は発達しやすい小さな筋肉なので太くなりやすいのです。

また乳酸も溜まりやすく、溜まり過ぎると筋肉が固く膨張したようになってしまいます。

筋肉を落とすためにはまずは、凝り固まってしまっている筋肉をほぐす必要があります。

固い状態で筋肉を落とす方法をためしても効果は半減です。

わたしは、オリジナルでふくらはぎの筋肉をほぐしてから、太ももとあわせてオイルマッサージをしていました。

ふくらはぎの筋肉をほぐす方法

• 足を組むようにして、左足のふくらはぎを右ひざに乗せる
• 左足を前後に動かし、ゴリゴリと左足ふくらはぎを刺激する
• その後は左右の足を変えて右足ふくらはぎを刺激する

マッサージはお風呂上りにするのがベストです。

身体が温まっていると筋肉が柔らかくなりやすく、更に血行も良くなっているのでよりほぐれやすくなります。

リラックスし、筋肉を脱力させてからゆっくりマッサージをしてあげてくださいね!

脚やせダイエットが水の泡!やってはいけないNG習慣

筋肉太りのわたしが美脚を目指して色々なダイエットを試していたころ、こんな悩みを持っていました。

それは、

「上半身は痩せるのに、下半身は痩せない」

あなたもそうではないですか?

筋肉太りの人にあるあるの悩みです。

ある程度食べ物にも気を付け、マッサージもしているのに、痩せるのは上半身（主にデコルテ～胸）ばかり。

でもある時、友達に言われて気が付いたんです。

「脚が太くなる習慣」をやってしまっている、ということに。

それは、「あなたって内股だよね!」って言われた一言でした。

気づいてはいたのですが、特に直そうとは思ってなかったのです。

「生まれつきだから仕方ないよ」と、たしかそんなことを言ったと思います。

「え?内股は生まれつきじゃないよ、習慣だよ」

ガーン!!衝撃的発言でした。内股は骨盤のゆがみからなるもので習慣で直すことができるのです。

もちろんそこから派生する脚太りにも大いに影響することなのです。

あなたはNG習慣をしていませんか?ちなみにわたしは全部当てはまっていました…

☑内股で歩く…内股で歩くと、歩くときに脚の外側や前側の筋肉を使ってしまい、脚が太くなる、Ｏ脚になる、骨盤が歪みやすくなるなどの弊害がでてきます

☑片足に重心をかけて立つ…片側の足に体重をかけるのが癖になってしまうと、片方の骨盤に負荷がかかり歪みを生みます。重心がかかりやすい足は短くなってしまいます

☑脚を組んで座る…血管が圧迫され、血行が悪くなり老廃物が流れにくくなります。筋肉の上に脂肪がのりやすく、脚が太くなります

☑大股・速足で歩く…速足で歩くとふくらはぎの速筋を鍛えてしまいます

何も良いことはないですよね。3歩進んで4歩下がっているようなものです。

もったいないので今すぐやめましょう!気を付けると付けないでは全然効果が違うんです!

太もも・ふくらはぎの筋肉太りに効果のある食べ物はコレ!

脚やせに効果的な食べ物をご紹介します。

体の外側からのアプローチも大切ですが、内側からのアプローチを忘れてはいけません。

内側からも整られれば、ダイエットの効果も格段に上がります!

本気で美脚を目指すならば、効果のある食べ物を毎日の食事に取り入れてみましょう!

カリウムを摂取する

カリウムはむくみの原因となるナトリウムだけでなく水分・塩分も一緒に排出してくれる働きがあります。

カリウムを多く含む食べ物

パセリ・ホウレンソウ・納豆・さつまいも・アボカド・バナナ・ピスタチオ・落花生など

ビタミンB1を摂取する

ビタミンB1は摂り過ぎた糖質をエネルギーに変えたり、糖質の代謝を促して血行不良の改善にもなったりと、むくみ解消に効果的です。

ビタミンB1を多く含む食べ物

豚肉・鶏レバー・ウナギのかば焼き・ニンニク・たまご・玄米・大豆・ゴマなど

クエン酸を摂取する

クエン酸は筋肉を柔らかくして、大きくなってしまうのを防ぐ効果があります。

クエン酸を多く含む食べ物

レモン・いちご・グレープフルーツ・キウイなど

ちなみに太ももにお肉が付きやすい食材の代表格は・肉類全般・洋菓子・菓子パンです。

どれもわたしの大好物です…

これは女子の悩みが太ももに集中するわけですよね。

効果的な食材を意識しつつ、バランスよくヘルシーに楽しみましょう!

まとめ

• 自転車は有酸素運動のできる、痩せ運動!
• 自転車で出来た筋肉太りの原因は「乗り方」だった
• 脂肪を燃焼し、美脚を目指すなら遅筋を鍛えること
• 美脚を作る自転車の乗り方は「有酸素運動を意識」「坂道は降りる」「ギアを軽くする」の3つがポイント!
• 自転車でできた筋肉太りには、とにかくマッサージが大切!
• 「内股」「脚を組む」など脚が太くなってしまう習慣をやめる
• 「カリウム」「ビタミンB1」「クエン酸」を積極的に摂取して身体の内側からアプローチする

筋肉太りの原因だと思っていた自転車は、実は効率的に脂肪燃焼ができる神ダイエット法だったのです。

ただ、誤ったやり方で乗り続けていると、以前のわたしのようにとんでもない競輪脚になり、美脚がどんどん遠のいてしまいます。

わたしの場合は2か月かけて理想の脚を手に入れました。

2カ月は長いけれど、この先1年2年悩むことを考えたらあっという間です。現在のサイズとしては身長159㎝で太ももは48.6㎝、ふくらはぎは32.5㎝です（週1で測ります）。まぁまぁですよね?笑

もちろんほぼ毎日、駅まで15分くらいかけて自転車で通学しています。（多分全力で行けば7～8分くらい？）

ゆっくり走るので、景色も見れたり、風を気持ち良く感じたりけっこう楽しんでいます。

あなたの通勤通学路には何がありますか?

緑があったり、お店があったり。四季折々の自分の街が楽しめるのも「チャリ通」のおかげかもしれません。

電車通勤の人にはできない、心も身体もヘルシーなチャリ通を楽しみましょう!

今回ご紹介したポイントを押さえればあなたも大丈夫!

きっとスラリとした理想の脚を手に入れることができますよ!

では！

最後まで読んでくれたあなただけにメッセージ